Entrenamiento y ciclo vital

¡Hola! estimados lectores en esta ocasión hablaremos de un tema que definitivamente nos compete a todos, quizás para algunas personas la palabra entrenamiento no signifique prácticamente nada, pero la siguiente palabra si que nos incluye a todos y es que el ciclo vital resulta ser todas esas fases en que queramos dividir a nuestra vida, desde el acontecer del nacimiento hasta el día de nuestra muerte.

Siendo extensivo sobre el tema debemos recordar que el ciclo vital es parte de nuestra naturaleza, pero que puede ser un termino tan versátil como se desee, es decir tiene aplicaciones para nuestra fisiología (como funciona el cuerpo) como para cosas tan ajenas a esto como las finanzas personales o los programas de televisión solo por poner un ejemplo.

Las competencias cognitivas son necesariamente mayores si se fomenta su crecimiento como tal, es decir haciendo una estimulación adecuada de las capacidades cognitivas, pero esto no necesariamente es indicativo que entre más viejo más sabio, sino más bien es indicativo de entre más estimulado cognitivamente (entre más leas) menos perdida de capacidades cognitivas.

Ahora bien, las capacidades físicas llegan a un apogeo en cierta edad y después como todo, decaen ante el monstruo que es la edad (como muchos lo vean) el paso del tiempo significa un deterioro de las capacidades, es totalmente natural y normal aproximadamente 1% cada años a partir de la cuarta década de la vida según investigaciones, pero no significa que ante este descenso paulatino de capacidades exista un estado depresivo o una incapacidad total de hacer las cosas, si bien es cierto que un adulto mayor adecuadamente ejercitado puede realizar prácticamente todas las actividades que se le pongan en frente, también es cierto que aunque realice todas estás actividades las hará más lento que el resto (si lo comparamos con sujetos igualmente entrenados pero más jóvenes) pero aún con esto se notará la aplicación que solo te puede dar los años de hacer una actividad y solo podemos hablar de una cosa que se llama experiencia.

Para un mejor entendimiento del tema vamos a dividir el ciclo de vida en 3 fases

La primer fase es la del: crecimiento y desarrollo

<5 años bebé y niño en edad prescolar

5 a 11 años preadolescente

12 a 14 años Adolescente

Segunda fase: madurez

15 a 19 años Postadolescencia

20 a 30 años Adulto

Tercera fase: envejecimiento

30 a 45 años edad mediana temprana

45 a 65 años edad mediana avanzada

65 a 75 años edad avanzada temprana

75 a 85 años edad avanzada intermedia

> 85 años Edad muy avanzada

Teniendo en cuenta lo anterior podemos decir que cada fase consta de diferentes tipos de actividad fisica como meta para desarrollar, juega un papel importante la condición previa del individuo, así como los gusto personales (que a veces resulta ser lo más difícil de adaptar al entrenamiento) también los cambios propios de la edad juegan un papel importante pero estos no se modifican a placer del individuo.

como por ejemplo la función cardiovascular, sabemos los cambios relacionados con la edad medida con una prueba de esfuerzo y en reposo que en el niño resulta de un rango entre 80 a 100 latidos, se modifica en la adolescencia en ambos sexos con un intervalo entre 65 a 70 ppm (pulsaciones por minuto), la frecuencia en reposo de un adulto joven como dijimos dependerá en gran medida de su condición física, pero en sujetos sedentarios siguen siendo habituales los valores en reposo de 65 a 70 latidos por minuto, en la vida adulta suele haber un incremento en los valores de FC en reposo acompañado de como se menciono un deterioro en la condición física de la persona.

Para calcular la Frecuencia Cardiaca (FC) máxima de una persona, existen varias formas, la más usada es la frecuencia cardiaca teórica máxima que "teóricamente" aplica para todos los rangos de edad, la cuál consiste en restar a 220 la edad del sujeto en años, esto nos sirve como parámetro para prescribir el entrenamiento adecuado a la intensidad requerida para cada sujeto y aunque es un buen parámetro no es el único que existe para medir la intensidad y solo para mencionarlo esta el consumo máximo de oxígeno (VO2máx.) que mide justamente lo que su nombre dice, es un tanto más profesional y bueno, no nos corresponde hablar de ello en esta ocasión, podemos trabajar muy bien con la FC.

El envejecimiento de la población

Es una realidad que pocos se dan el tiempo de analizar, pues es cierto que como vemos en el gráfico la población que forma parte de la tercera fase es mucho mayor con el paso del tiempo y es mucho más grande el grupo de la tercera edad, pero claro, es razonable pensar que este grupo de personas crecería tanto como la esperanza de vida, puesto que recordemos que hace unas décadas la esperanza de vida apenas llegaba a los 45 años y ahora la esperanza de vida en México oscila entre los 75 y 85 años dependiendo el sexo, que también es un factor que importa bastante (desde siempre las mujeres viven más que los hombres) aunque las actividades han cambiado lo suficiente para pensar que los hombres no morirán por ir de cacería.

Los países en desarrollo tienen un porcentaje mayor 21% de personas que conforman el proceso de envejecimiento en comparación con los países en vías de desarrollos, existiendo además un incremente considerable en países como China, India y América latina.

La reducción de la actividad física esta estrechamente relacionado con la aparición de enfermedades crónico degenerativos o enfermedades no transmisibles como por ejemplo la hipertensión arterial y la diabetes mellitus tipo 2. En el origen de dichas enfermedades se encuentran elevados 2 parámetros que son útiles para medir el nivel de deterioro funcional del cuerpo, es decir, que tanto el cuerpo ha envejecido de acuerdo a estos parámetros y a su edad y justamente hablando de esto nos encontramos (quizás sin darte cuenta y hablado en el podcast #5 causas de mis comportamientos por Edgar Licona) de un entorno interno, propio de cada ser humano, que evoluciona a su propio tiempo/espacio y que además formará en combinación con todo lo que no es el cuerpo, el ambiente externo, que así como el anterior cada individuo lo vive de forma diferente ante los retos u obstáculos que se van presentando.

Ya que llegamos hasta acá ¿Qué rayos hacemos? hay varios caminos por tomar, uno de ellos siempre será el farmacológico, no diré que es mejor o es peor que otros caminos existentes, puede dar resultados benéficos pero siempre tendrá sus limitaciones y riesgos (como todo), otros caminos diferentes son la asesoría nutricional o la realización de mayor tiempo de actividad física, que a su vez pueden formar un mismo camino y que resultan potenciadores entre ellos (que por si fuera poco ayudan a que los niveles cognitivos se mantengan). Hablando específicamente del último les brindo las siguientes recomendaciones en relación a la actividad física en adultos mayores.

La principal propuesta es por parte de OMS que nos dice que hay que realizar actividad física por volumen de 150 min a la semana con una intensidad moderada (utiliza tu frecuencia cardiaca) o 75 min acumulados a una intensidad vigorosa, además de sumar ejercicios de resistencia (fuerza) y equilibrio para prevenir el riesgo de caídas.

La segunda propuesta es por parte del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) la cuál sugiere la prescripción para el grupo de adultos mayores, ejercicios que incluya la realización de actividades de tipo aeróbico (correr, nadar, caminar, bicicleta etc...) con duración de 20 a 60 minutos por sesión, ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad y ejercicios específicos para la mejora del equilibrio en personas con riesgo de caídas.

Así que te dejo reflexionar por si aún no estás en la edad de la cuál hablamos más, prevengas con tiempo y date cuenta que los efectos del ejercicio crónico (realizado por mucho tiempo) son más duraderos y mejores para cuando por fin llegues al grupo de adulto mayor y si ya formas parte de este grupo estimado lector, a moverse, la actividad física tiene múltiples beneficios como ya lo viste y lo notarás enseguida, acércate a un profesional que seguro podrá ayudarte en la disciplina que decidas, pregúntale a tu doctor y anímate a moverte más en la semana.

Dudas o comentarios a j.licona.cfyd@outlook.es

Referencias

.- Galle FA, et al. (2017). Modulación antioxidante y antiinflamatoria del ejercicio físico durante el envejecimiento. Rev Esp Geriatr Gerontol. (957). https://doi.org/10.1016/j.regg.2018.03.003

.- ACSM. (2008). Manual de consulta para el control y la prescripción de ejercicio. Editorial Paidotribo. España. (pp. 400 - 409).